Posso mangiare le uova se ho il colesterolo alto?
Le uova, non sono semplicemente un serbatoio di colesterolo (circa 200 mg a tuorlo) ma anche una fonte di nutrienti preziosi (proteine altamente assimilabili contenute nell’albume, grassi mono e polinsaturi contenuti nel tuorlo, vitamine, sali minerale e antiossidanti) e andrebbero consumate biologiche, cioè deposte da galline nutrite con cibi biologici che hanno potuto razzolare liberamente, mangiando erba, piante spontanee ma anche insetti e lombrichi.
Per capire che possiamo consumare le uova in tranquillità, dobbiamo prima fare chiarezza sull’argomento colesterolo:
Le primissime raccomandazioni dietetiche presumevano che aumentando l’assunzione di colesterolo con la dieta, avrebbe portato ad un aumento del colesterolo nel sangue, favorendo così la formazione di placche aterosclerotiche (una delle cause principali di infarti e ictus).
Tuttavia, questa è una semplificazione eccessiva, poiché la risposta sierica del colesterolo al colesterolo alimentare, è molto più complicata:
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Gli esseri umani possono produrre colesterolo a livello endogeno, attraverso biosintesi (autoproduzione di colesterolo) che tra l’altro, rappresenta la maggior parte del colesterolo presente nel nostro corpo (circa l’80%). Il colesterolo infatti è un componente importantissimo, con funzione strutturale e funzionale, costituente delle membrane cellulari e precursore di acidi biliari e ormoni, come ad esempio gli ormoni sessuali.
Per capire meglio: un adulto medio di 70 kg sintetizza circa 850 mg di colesterolo/giorno. Se questo individuo dovesse consumare 400 mg/die di colesterolo alimentare (per esempio mangiando 2 uova), ne assorbirebbe circa il 60%; quindi, solo il 22% del colesterolo gestito nel corpo proverrebbe dalla dieta (240 mg dalla dieta su un totale di 1090 mg); inoltre, questi numeri e percentuali, sono ancora più inclinati verso la biosintesi del colesterolo nel caso di persone in sovrappeso e obese.
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Studi sull’equilibrio degli steroli hanno dimostrato che in soggetti con una dieta ricca in colesterolo, viene inibita la biosintesi del colesterolo endogeno e aumentata l’escrezione di acidi biliari, attraverso un intricato sistema di autoregolazione, a feedback.
Pertanto, la maggior parte degli individui ha una variazione marginale del colesterolo sierico in risposta al colesterolo alimentare: questi soggetti sono chiamati “compensatori” e hanno solo un lieve aumento del colesterolo sierico quando consumano una grande quantità di colesterolo alimentare. Ciò è dimostrato da un caso piuttosto estremo di un uomo di 88 anni che mangiava in modo compulsivo 20-30 uova al giorno e presentava un colesterolo sierico ai limiti della norma (~ 200 mg / dL). È stato riferito che quest’uomo assorbiva solo una piccola parte (18%) del colesterolo alimentare e che aveva un tasso medio di sintesi di acido biliare doppio, rispetto ai volontari dello studio di controllo
Allora perché alcuni hanno il colesterolo alto?
Considerando che valori elevati di colesterolo totale possono dipendere da terapie farmacologiche, ipotiroidismo, disfunzioni epatiche o renali, diabete o altri stati infiammatori, è anche vero che non tutti reagiscono allo stesso modo all’assunzione di colesterolo nella dieta, poiché la risposta è altamente VARIABILE e dipende da fattori sia genetici che metabolici che influenzano i sistemi di autoregolazione, con conseguente aumento, anche importante, del colesterolo sierico: questi individui sono classificati come “non-compensatori” ed è in questo caso che l’alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo importante!
Quindi, se ho il colesterolo alto devo eliminare le uova?
NO, non serve eliminarle del tutto ma occorre limitarle dalle 4-6 unità a settimana (consigliate dalle linee guida per soggetti compensatori o che non hanno problemi di ipercolesterolemia famigliare o altro) a circa 2-3 unità a settimana, facendo attenzione a quelle “nascoste” e presenti in altre preparazioni come ad esempio la pasta fresca e i prodotti dolciari. Come abbiamo visto infatti anche se siamo soggetti non compensatori, il colesterolo apportato con la dieta è marginale e inoltre, le uova contengono LECITINA una sostanza che favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando di fatto l’azione del colesterolo HDL (quello buono) e proteggendoci dalla formazione di placche aterosclerotiche.
Senza entrare in merito ad aspetti puramente etici, possiamo quindi dire che le uova sono state “riabilitate” in un’alimentazione varia e salutare, ricca soprattutto in prodotti di origine vegetale, fonte di fibre, antiossidanti e grassi buoni.
Infatti, tenendo presente che non è il singolo alimento a compromettere l’effetto dell’alimentazione sul nostro organismo ma la dieta nel suo complesso, in caso di ipercolesterolemia, oltre a far attenzione al consumo di uova, dobbiamo:
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Limitare il consumo di acidi grassi saturi e acidi grassi trans, questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali e trasformati, nei latticini e nella carne.
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Limitare il consumo di zuccheri, che potenziano l’attività dell’enzima HMG-CoA reduttasi, coinvolto nella produzione di colesterolo (lo stesso enzima inibito da una classe di farmaci chiamati STATINE e comunemente usati in caso di ipercolesterolemia). Per questo motivo, è opportuno limitare fortemente l’utilizzo di farine raffinate (pasta e riso bianco, farine 0 e 00) e zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele e melasse)
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Svolgere regolare attività fisica, in grado di migliorare non solo il profilo glicemico ma anche quello lipidico ematico.
Gli unici a dover evitare l’assunzione di uova sono:
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I soggetti allergici
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I soggetti con calcoli alla cistifellea: i grassi presenti nel tuorlo dell’uovo infatti hanno la capacità di stimolare la contrazione di questo organo e quindi provocare una colica.
In conclusione, demonizzare le uova per timore del colesterolo in esse contenuto ha poco senso, soprattutto se poi mangiamo junk food ricchi in grassi saturi, grassi trasformati trans e idrogenati, olio di palma e di cocco, come ad esempio hot dog, hamburger e carne da allevamenti intensivi, wurstel, patatine confezionate, merendine, gelati e dolci industriali…
Ciò che ha senso invece è imparare a mangiare pulito, sano ed equilibrato, scegliendo prodotti di qualità, sempre.
Per approfondimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632449/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1953841